フルマラソンを走ったことのある人は、「３０ｋｍの壁」や「３５ｋｍの壁」を経験したことがあると思う。

私も２０１１年の東京マラソンの時に、３０ｋｍ地点までは楽に１ｋｍ５分ペースで走っていたのが、築地のあたりで急に足が動かなくなり５分３０秒ペースまで落ちてしまった。

これはランナーの間では、「エネルギー切れ」とか「シャリバテ」とか言われている。
いわゆる筋肉収縮に必要なエネルギーの「アデノシン3リン酸」が不足してしまう現象。
通常、肝臓や筋肉に蓄積させているエネルギーは、１６００ｋｃａｌ。
片や、フルマラソンに必要なエネギーは、２４００ｋｃａｌ前後。
ちょうど、３０ｋｍ～３５ｋｍでエネルギーが枯渇してしまう。

この対策は、、、
◆運動の際に糖分とともに脂肪も利用する身体づくり・・・ＬＳＤトレーニングや３０ｋｍ走
◆カーボローティングでグリコーゲンの増加・・・大会の３日前から炭水化物中心の食事
◆レース直前は血糖値を上げない食事・・・バナナとかゼリーで補給（チョコとかは飴はＮＧ）
◆ウォーミングアップはエネルギーの消費・・・前半の５ｋｍをウォーミングアップとし、タイムを気にしない。
◆前半は省エネ走行・・・オーバーペースや無理な追い越しはしない。
◆レース中前半からも給水と補給をしっかり取る・・・のどが渇いたりバテた時に補給では間に合わない。
◆アドレナリンは糖分の消費を増やす・・・レース前の緊張や寒さ対策をしっかりとし、入れ込まない！

今年の東京マラソンまで、あと１か月少々。

３０ｋｍ過ぎでも笑顔で走れるとイイね。