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青山・表参道で30年の実績と信頼。

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2015年01月16日 フルマラソン・・・30kmの壁

フルマラソンを走ったことのある人は、「30kmの壁」や「35kmの壁」を経験したことがあると思う。

私も2011年の東京マラソンの時に、30km地点までは楽に1km5分ペースで走っていたのが、築地のあたりで急に足が動かなくなり5分30秒ペースまで落ちてしまった。

これはランナーの間では、「エネルギー切れ」とか「シャリバテ」とか言われている。
いわゆる筋肉収縮に必要なエネルギーの「アデノシン3リン酸」が不足してしまう現象。
通常、肝臓や筋肉に蓄積させているエネルギーは、1600kcal。
片や、フルマラソンに必要なエネギーは、2400kcal前後。
ちょうど、30km~35kmでエネルギーが枯渇してしまう。

この対策は、、、
◆運動の際に糖分とともに脂肪も利用する身体づくり・・・LSDトレーニングや30km走
◆カーボローティングでグリコーゲンの増加・・・大会の3日前から炭水化物中心の食事
◆レース直前は血糖値を上げない食事・・・バナナとかゼリーで補給(チョコとかは飴はNG)
◆ウォーミングアップはエネルギーの消費・・・前半の5kmをウォーミングアップとし、タイムを気にしない。
◆前半は省エネ走行・・・オーバーペースや無理な追い越しはしない。
◆レース中前半からも給水と補給をしっかり取る・・・のどが渇いたりバテた時に補給では間に合わない。
◆アドレナリンは糖分の消費を増やす・・・レース前の緊張や寒さ対策をしっかりとし、入れ込まない!

今年の東京マラソンまで、あと1か月少々。

30km過ぎでも笑顔で走れるとイイね。

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