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青山・表参道で30年の実績と信頼。

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2013年07月19日 秋の大会でサブ4狙う人のトレーニング

私の過去のマラソン経験の中で一番うれしかったこと、、、

「サブ4(フォー)達成」・・・フルマラソンで4時間を切った時。

これが結構大変で、普通のジョギング練習ではなかなか。。。

ミズノのコラムでは、3か月前からのサブフォーメニューを紹介している。

●(2カ月~3カ月前)~距離を踏む
いつもの練習量より長い距離を踏むことが目標です。目安は通常の月間走行距離の1.3倍程度。例えば、月間150kmの人は、200kmほどになります。ペースは気にせず距離を伸ばすことを第一に、体調に合わせて90分間走や、120分間走などに挑戦してみてください。

●(1カ月前~2カ月前)~ペース走を取り入れる
この時期は走るペースを意識するため、ペース走に取り組みます。ペース走とは、例えば1km6分ペースで15km~20km、サブフォーのタイムである1km5分35秒のペースで10km~15kmなど、一定のペースで走り通すことです。週に1回~2回は取り入れましょう。

●(1カ月~1カ月半)~レースペースを意識する
基本はサブフォーのタイムでのペース走ですが、ペース走だけでは飽きてしまうので、ビルドアップ走も効果的です。ビルドアップ走とは、初めは、ゆっくりのペース(1km6分程度)で走り、徐々にペースを上げていき、最後はレースよりも早いペース(1km5分程度)に上げていく練習です。

●(1カ月前)~疲れをとる
本番1カ月前を切ると、身体の疲れをとることが大切になります。練習は完全休養日を設け、ジョギング(40分~1時間)、ペース走(10km~15kmをレースペース)が基本になります。本番前1週間は練習量をぐっと落とし、走りたいという気持ちをレースまでためておきましょう。どうしても不安な場合は疲れない程度のウォーキングがおススメです。

我がプラスポ会の今秋のサブフォー候補は、村上選手、菅選手、大下選手。

そろそろ走り込みの時期ですね。

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