私の過去のマラソン経験の中で一番うれしかったこと、、、

「サブ４（フォー）達成」・・・フルマラソンで4時間を切った時。

これが結構大変で、普通のジョギング練習ではなかなか。。。

ミズノのコラムでは、3か月前からのサブフォーメニューを紹介している。

●（２カ月～３カ月前）～距離を踏む
いつもの練習量より長い距離を踏むことが目標です。目安は通常の月間走行距離の1.3倍程度。例えば、月間150kmの人は、200kmほどになります。ペースは気にせず距離を伸ばすことを第一に、体調に合わせて90分間走や、120分間走などに挑戦してみてください。

●（１カ月前～２カ月前）～ペース走を取り入れる
この時期は走るペースを意識するため、ペース走に取り組みます。ペース走とは、例えば１km６分ペースで15km～20km、サブフォーのタイムである1km５分35秒のペースで10km～15kmなど、一定のペースで走り通すことです。週に１回～２回は取り入れましょう。

●（１カ月～１カ月半）～レースペースを意識する
基本はサブフォーのタイムでのペース走ですが、ペース走だけでは飽きてしまうので、ビルドアップ走も効果的です。ビルドアップ走とは、初めは、ゆっくりのペース（１km６分程度）で走り、徐々にペースを上げていき、最後はレースよりも早いペース（1km5分程度）に上げていく練習です。

●（1カ月前）～疲れをとる
本番１カ月前を切ると、身体の疲れをとることが大切になります。練習は完全休養日を設け、ジョギング（40分～１時間）、ペース走（10km～15kmをレースペース）が基本になります。本番前１週間は練習量をぐっと落とし、走りたいという気持ちをレースまでためておきましょう。どうしても不安な場合は疲れない程度のウォーキングがおススメです。

我がプラスポ会の今秋のサブフォー候補は、村上選手、菅選手、大下選手。

そろそろ走り込みの時期ですね。